船员应保持固定的用餐时间，避免暴饮暴食。在船上，通常会有严格的用餐时间表，这有助于维持身体的生物钟正常运作。例如，一日三餐按时进食，每餐间隔时间相对固定，这样能使肠胃正常消化和吸收食物。

合理控制食量也很重要。由于船上活动空间相对有限，运动量可能不如陆地上多，所以要防止过度进食导致体重增加，增加身体负担。同时，避免食用过多油腻、辛辣的食物，以免引起肠胃不适。

远洋航行中，船员的食物供应需要确保包含各种营养素。主食上，要保证足够的碳水化合物摄入，像大米、面粉等可以提供能量，维持船员日常工作和活动所需。蛋白质来源也很关键，船上通常会储备肉类（如牛肉干、罐装鱼肉）、豆类（如黄豆制成的豆制品），它们有助于修复身体组织和维持肌肉力量。

新鲜蔬菜和水果在远洋初期是比较充足的，但随着时间推移会逐渐减少。因此，船员要多食用富含维生素的罐装蔬菜和水果干，如维生素 C 能增强免疫力，预防坏血病；维生素 D 有助于钙的吸收，对骨骼健康很重要，在没有足够阳光照射的情况下，可通过补充剂或食物获取。

营养均衡

饮食规律

在天气和工作允许的情况下，船员可以在甲板上进行运动。比如，在平静的海面上进行甲板散步，每次走 20 - 30 分钟，这是一种比较轻松的锻炼方式，能促进血液循环。还可以在甲板上做一些简单的体操动作，像伸展运动、弯腰运动等，活动全身关节，缓解长时间工作带来的肌肉紧张。

现代船舶一般会配备一些适合在有限空间内进行的运动设施。例如，有跑步机的话，船员可以每天进行适量的跑步运动，每次 30 分钟左右，速度适中，能够提高心肺功能。还有健身自行车，通过周期性的骑行锻炼，有助于腿部肌肉的锻炼。

小型的力量训练设备如哑铃、弹力带等也很实用。船员可以利用哑铃进行简单的手臂力量训练，如弯举、肩推等动作，每个动作进行 3 - 4 组，每组 10 - 15 次，能有效防止肌肉萎缩。弹力带可以进行全身多个部位的拉伸和力量训练，增加肌肉的柔韧性和力量。

室内运动设施利用

甲板运动

按照船上的值班和休息制度，建立规律的睡眠周期。例如，在完成 4 - 6 小时的值班后，回到舱室尽快放松身心进入睡眠状态。避免在睡前使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡时间和睡眠质量。可以通过阅读纸质书籍等方式来放松自己，帮助入睡。

船员的居住舱室要尽量保持安静和舒适。可以使用耳塞来减少机器噪音、海浪声等干扰。同时，调节好舱室内的温度和湿度，一般温度保持在 20 - 25 摄氏度，湿度在 40% - 60% 比较合适，这有助于提高睡眠质量。

保持睡眠区域的整洁和黑暗。使用遮光窗帘或眼罩来遮挡光线，特别是在白天需要休息时，避免强光影响睡眠。床铺的舒适度也很重要，要确保床垫有足够的支撑，枕头高度适合自己的睡眠习惯。

营造良好的睡眠环境

规律作息

船员要学会自我调节情绪。当遇到工作压力或者思乡情绪时，可以通过写日记的方式来记录自己的心情，这有助于梳理情绪。同时，进行一些放松的冥想活动，每天花 15 - 20 分钟，找一个安静的角落，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，排除杂念，减轻心理压力。

船员之间要积极开展社交活动。在闲暇时间，大家可以一起下棋、玩牌或者进行小型的音乐聚会等。这些活动能够增进船员之间的感情，缓解孤独感。例如，每周组织一次游戏之夜，船员们可以在轻松愉快的氛围中交流和互动。

与家人和朋友保持联系也很重要。利用船上的卫星通信设备，定期和家人进行视频通话或者发送电子邮件。分享自己在远洋航行中的经历和感受，同时了解家里的情况，这能让船员感受到来自陆地的支持和温暖。