一、当海员对身体素质的具体要求

（一）力量素质

1. 上肢力量

• 海员在船上需要进行各种操作，如水手要频繁地进行系解缆绳的工作。在靠离码头时，缆绳比较粗重，需要有足够的上肢力量来拉紧和固定缆绳，防止船舶移位。而且，船上的一些设备维护，如拆卸和安装小型机械部件，也需要一定的上肢力量来使用工具。

• 对于轮机部的海员，可能需要抬起和移动一些较重的机器零件进行维修和保养，像在更换主机的滤清器等操作时，没有足够的上肢力量很难完成任务。

2. 下肢力量

• 船舶在海上航行时会摇晃，海员需要有良好的下肢力量来保持身体平衡。特别是在恶劣天气下，行走在甲板上或在轮机舱内工作，稳定的下肢力量可以避免摔倒受伤。

• 例如，当船舶在风浪中航行，海员要从生活区前往工作区，途中要经过各种楼梯和通道，这就需要依靠下肢力量来适应船舶的晃动，安全地到达目的地。

（二）耐力素质

1. 体能耐力

• 海员的工作时间通常是轮班制，在长时间的值班过程中，需要有较好的体能耐力。例如，水手在值班瞭望期间，可能要连续站立几个小时，并且要保持警惕，观察周围的海面情况。

• 轮机部的海员在对机器设备进行维修保养时，可能会连续工作数小时，在高温、高噪音的轮机舱环境中，良好的体能耐力能保证他们有效地完成工作任务。

2. 心肺耐力

• 船上的工作环境有时比较恶劣，例如在进行货物装卸作业时，可能需要在有限的时间内完成大量的体力劳动，这对心肺功能是一个考验。

• 而且，在船舶遇到紧急情况，如火灾、漏水等，需要海员迅速采取行动，良好的心肺耐力可以让他们在紧张的情况下持续工作，如搬运消防设备、封堵漏水点等。

（三）平衡能力

1. 静态平衡

• 海员在船上的日常生活和工作都需要良好的静态平衡能力。在进行一些精细的操作时，如在驾驶台协助驾驶员进行海图作业，或者在轮机舱操作精密仪器，要能够在船舶轻微晃动的情况下保持身体稳定，准确地完成任务。

2. 动态平衡

• 当船舶在海上航行，尤其是在风浪较大时，海员在甲板上行走、上下楼梯、搬运货物等都需要具备出色的动态平衡能力。例如，在进行船舶外部检查，沿着船舷行走时，必须能够适应船舶的摇摆，避免掉入海中。

（四）视力和听力

1. 视力要求

• 海员的视力要求比较严格。一般要求双眼裸眼视力在 0.8 以上，对于一些特殊岗位，如驾驶员等，视力要求可能更高。这是因为海员需要在海上瞭望，观察其他船舶、浮标、障碍物等情况。

• 良好的视力还包括视野范围，要能够及时发现船舶周围各个方向的情况，例如在进出港口时，要观察周围众多的船舶动态，防止碰撞。

2. 听力要求

• 听力对于海员来说同样重要。在船上，海员需要通过各种通讯设备接收指令，如在驾驶台通过甚高频（VHF）与其他船舶或港口调度进行通讯，在轮机舱通过内部通讯系统接收轮机长的指令。

• 而且，能够听到船舶的各种警报声，如火灾警报、机器故障警报等是保障船舶安全和海员生命安全的关键。

二、提前准备身体素质的方法

（一）力量训练

1. 上肢力量训练

• 器械训练：可以使用哑铃、杠铃等器械进行训练。例如，进行哑铃弯举，双手各持一个适当重量的哑铃，上臂保持固定，小臂缓慢向上弯举，每组 10 - 15 次，进行 3 - 4 组，能有效锻炼肱二头肌。还可以做俯卧撑，双手撑地，与肩同宽，身体保持一条直线，缓慢下降身体，再用力撑起，每组 10 - 15 个，做 3 - 4 组，锻炼胸肌和肱三头肌。

• 日常活动训练：模拟船上的工作场景，如使用粗绳进行拉拽练习。可以将一根粗绳系在固定物体上，双手握住绳子，像在船上系解缆绳一样进行拉拽动作，每次练习 3 - 5 分钟，每天进行 2 - 3 次，增强上肢的实际力量。

2. 下肢力量训练

• 器械训练：利用深蹲架进行深蹲训练，双脚与肩同宽，缓慢下蹲，注意膝盖不要超过脚尖，每组 10 - 15 次，进行 3 - 4 组，有效锻炼大腿肌肉。还可以使用腿部弯举器锻炼小腿肌肉，坐在弯举器上，小腿缓慢向上弯举，每组 10 - 15 次，做 3 - 4 组。

• 功能性训练：进行单腿站立练习，每次单腿站立 30 - 60 秒，换腿进行，每天练习 3 - 4 组，这有助于提高在船舶晃动时的下肢平衡和力量。还可以在柔软的地面（如沙地）上行走，模拟在船舶晃动的甲板上行走的情况，增强下肢的适应能力。

（二）耐力训练

1. 体能耐力训练

• 有氧运动：跑步是提高体能耐力的好方法。每周可以进行 3 - 4 次慢跑，每次 30 - 60 分钟，速度根据自己的身体状况调整，保持稳定的呼吸节奏。游泳也是不错的选择，因为海员需要在水上环境工作，游泳可以增强在水中的耐力，每次游泳 30 - 45 分钟，可采用自由泳、蛙泳等多种姿势。

• 模拟工作训练：可以模拟海员值班的情况，比如长时间站立练习。每次站立 1 - 2 小时，期间可以适当活动一下身体，但尽量保持大部分时间站立，模拟水手瞭望值班的状态。还可以进行模拟货物装卸训练，如搬运重物（如沙袋等），每次搬运 10 - 15 分钟，中间休息 3 - 5 分钟，重复 3 - 4 组，提高体能耐力。

2. 心肺耐力训练

• 高强度间歇训练（HIIT）：例如，进行 30 秒的快速跳绳，然后休息 30 秒，重复 10 - 15 组。这种训练方式可以有效提高心肺功能。还可以进行短跑冲刺训练，全力冲刺 30 - 40 米，然后慢跑回起点，重复 8 - 10 组。

• 有氧操训练：参加有氧健身操课程，如搏击操、踏板操等，这些有氧操结合了音乐和有节奏的动作，可以持续锻炼心肺功能，每次课程 45 - 60 分钟，每周进行 2 - 3 次。

（三）平衡能力训练

1. 静态平衡训练

• 单脚平衡训练：单脚站立，闭上眼睛，尽量保持身体稳定，每次 30 - 60 秒，换脚进行，每天练习 3 - 4 组。还可以在单脚站立的基础上增加难度，如头顶一本书，保持书本不掉落，这可以更好地锻炼静态平衡能力。

• 瑜伽姿势训练：像树式瑜伽姿势，单脚站立，另一只脚放在站立腿的内侧，双手向上合十，保持姿势 30 - 60 秒，换边进行，这有助于增强脚踝、膝盖和核心的稳定性，提高静态平衡能力。

2. 动态平衡训练

• 平衡板训练：使用平衡板进行练习，双脚站在平衡板上，通过调整身体重心来保持平衡，每次练习 3 - 5 分钟，每天进行 3 - 4 次。还可以在平衡板上进行一些简单的动作，如左右移动、前后移动等，增加难度。

• 模拟船舶晃动训练：在一个可以左右或前后摆动的平台（如自制的简易摆动装置）上行走，适应身体在晃动状态下的平衡控制，每次训练 5 - 10 分钟，每天进行 2 - 3 次。

（四）视力和听力保健

1. 视力保健

• 日常用眼习惯：保持正确的读写姿势，避免长时间近距离用眼。在使用电子设备时，每隔一段时间（如 40 - 50 分钟）休息一下眼睛，向远处眺望 5 - 10 分钟。

• 眼部运动和按摩：可以进行眼球转动运动，眼球顺时针和逆时针各转动 10 - 15 圈，每天进行 2 - 3 次。还可以按摩眼周穴位，如睛明穴、太阳穴等，缓解眼部疲劳。如果视力已经有一定程度的下降，可以考虑佩戴合适的眼镜或隐形眼镜，并定期检查视力。

2. 听力保健

• 避免噪音伤害：尽量减少在高噪音环境中的暴露时间。如果在比较嘈杂的环境中工作或生活，要佩戴耳塞等防护设备。在听音乐等情况下，不要将音量调得过高。

• 耳部按摩和锻炼：可以按摩耳周穴位，如耳门穴、听宫穴等，每次按摩 1 - 2 分钟，每天进行 2 - 3 次。同时，可以进行耳部听力锻炼，如通过听不同频率的声音来刺激听力，像使用听力训练软件，进行简单的听力训练。