一、改善睡眠环境

1. 控制噪音和光线

• 噪音方面：船舶在航行过程中会产生各种噪音，如主机运转声、海浪拍击声等。可以使用耳塞来有效阻隔外界噪音。选择隔音效果好的耳塞，如硅胶耳塞，它能根据耳道形状进行一定程度的塑形，更好地贴合耳道，减少噪音传入。同时，对于一些可控制的噪音源，如通风设备等，可以通过调整设备转速或者更换低噪音的设备部件来降低噪音。

• 光线方面：在睡眠舱室安装遮光窗帘是很有必要的。这种窗帘材质厚实，能够有效阻挡阳光和其他外部光线。在白天需要休息时，拉上遮光窗帘可以营造出黑暗的睡眠环境。如果没有遮光窗帘，也可以使用眼罩，选择柔软、贴合眼部的眼罩，避免光线刺激眼睛，帮助更快入睡。

2. 调整温湿度和通风

• 温度和湿度调节：船舶上一般有空调系统来调节舱室的温度和湿度。保持睡眠舱室温度在舒适的范围，通常 20 - 24℃较为适宜。同时，湿度控制在 40% - 60% 之间，可以避免因空气过于干燥或潮湿而引起的不适。根据自己的感受和天气情况，合理调节空调的温度和湿度设置。

• 通风情况改善：良好的通风可以保证睡眠舱室空气新鲜。检查通风口是否畅通，确保有足够的新鲜空气流入。如果通风口有异味或者通风不畅，可以向船舶的管理人员报告，进行清洁和维修。也可以使用小型的空气净化器来改善空气质量，过滤空气中的灰尘、异味等有害物质。

二、建立良好的睡眠习惯

1. 规律作息时间

• 在船上工作虽然可能会受到任务安排和航行时间的影响，但尽量保持规律的作息时间是很重要的。根据船舶的工作班次，制定一个固定的睡眠时间表。例如，在完成一个值班周期后，尽快回到舱室休息，每天尽量在相同的时间入睡和起床。长期坚持这样的规律作息，可以调整身体的生物钟，使身体更容易进入睡眠状态。

2. 睡前放松身心

• 放松身体：在睡前进行简单的身体放松活动，如深呼吸和渐进性肌肉松弛。深呼吸可以调节身体的紧张程度，找一个舒适的姿势躺好，慢慢地吸气，使腹部膨胀，然后缓慢地呼气，重复几次。渐进性肌肉松弛则是从脚部开始，先紧绷脚部肌肉几秒钟，然后突然放松，感受肌肉的紧张和松弛的差异，依次向上放松腿部、臀部、腹部、手臂、肩部和颈部的肌肉。

• 放松精神：避免在睡前使用电子设备，如手机、平板电脑等。电子设备屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响入睡。可以在睡前阅读一些轻松的书籍或者听舒缓的音乐。选择纸质书籍，内容可以是轻松的小说、散文等；音乐以纯音乐为宜，如古典音乐中的巴赫的《哥德堡变奏曲》或者自然声音的录音，如雨声、海浪声等。

三、注意饮食和运动

1. 合理饮食

• 避免在睡前吃得过饱或饮用含有咖啡因、酒精等刺激性成分的饮料。过饱会导致肠胃负担加重，影响睡眠。如果感觉饥饿，可以在睡前 1 - 2 小时适量进食一些易于消化的食物，如全麦面包、牛奶等。同时，减少咖啡、茶和含有咖啡因的饮料的摄入，尤其是在下午和晚上。如果想喝热饮，可以选择不含咖啡因的草本茶，如甘菊茶，它有一定的镇静作用，有助于睡眠。

2. 适量运动

• 适当的运动可以帮助提高睡眠质量，但要注意运动时间。避免在临近睡眠时间进行剧烈运动，因为剧烈运动会使身体兴奋，难以入睡。可以在白天的休息时间或者工作之余进行适量的运动，如在甲板上散步、做简单的伸展运动等。这些运动可以促进血液循环，缓解身体的疲劳，使晚上更容易入睡。